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走出情绪陷阱，做阳光少年
来源: 无锡市锡南实验中学发布人:宿云琦 点击数: 21397日期: 2022-04-20 13:16
可能你总是不断地询问自己：
为什么学习或做事情总是不能集中注意力？
为什么生活总是那么累，充斥着焦虑和压力？
为什么与父母关系，与同学关系总是让人疲惫不堪、筋疲力尽？
为什么每一次强迫自己停止思考那些令人心情低落的想法，思绪却又变本加厉，更加活跃？
为什么每一次想要奋力地从情绪的阴霾里爬出来却又发现陷入得更深了？
我们的情绪既有高潮也有低谷。
这是人类的自然规律，但是某些思维方式却可以将短时间的情绪低落转变为长时间的焦虑、抑郁、压力和疲惫。
最近的科学研究表明，当你开始感到有些焦虑、抑郁或者焦躁，产生伤害的并不是情绪本身，而是你对情绪做出的反应。
你无法阻止这些情绪的发生，但是你可以阻止随后发生的事情，即你所做出的反应。
从另外一个角度讲，心理表征是高级动物的一种独特的能力，而对表征的表征是人类的一种更伟大的能力，即元表征（对想法的想法）。
借用盖笑松教授的一个例子，他用套娃去解释头脑中的一个又一个想法。（例子的主人公暂称王同学）
套娃第1层：王同学宿舍的木头门。（这门不是一个想法，不是头脑里的东西，是世界上一个真实的东西）
套娃第2层：王同学早晨时偶尔会比别人早醒一点，早起的时候就会纠结，要不要开门出去？（这是一个打算）如果不开门出去呢，醒了，在这躺着难受；如果开门出去呢，可能会干扰同学们睡觉。
套娃第3层：接下来又会产生更新一层的想法，同学会嫌弃他开门弄出来的噪音吗？（对同学们感受的猜测和担心）
套娃第4层：他得如何解释，才能减少他们对他的不满呢？
套娃第5层：他如果那样解释，他们又会怎么想呢？
套娃第6层：他们那么想的话，他又应该怎么说呢？
王同学整个早上都在纠结这个问题。第一层是个门，它是个东西，后面的5层全不再是实际的东西，全是头脑里的想法。
有人说“高手和普通人的最大的区别是拥有更多更好的心理表征”。但是表征能力却也是一把双刃剑，既给我们带来了好处，也给我们带来如上面例子中的一些麻烦。
那么如何去享受它给我们带来的好处，又能规避那些麻烦呢？
正念练习给我们提供了一条更为直接和有效的途径。
正如正念认知疗法所提出的，情绪或想法不是真实发生的客观存在。它就像乌云，来了，停留一会儿，就会离开。它并不是你。
正念练习
正念是一种集中注意力的特殊方式，即有意识地、不予评判地专注当下。它的关键在于欣赏当下，在于小心地、敏锐地持续关注当下，从而与之建立密切关系。
3分钟呼吸空间练习
第1步：集中意念
特意选择一个直立和端正的姿势，或坐或立都可以。如果可以，闭上双眼练习。然后，将意念集中到内心感受，并承认它的存在。询问自己：我现在的感觉是什么？
◆脑海中现在有哪些想法？如果可以的话，设法承认想法只是大脑的活动。
◆我有什么感受？主动面对不适和不快感受，承认它们的客观存在，不要试图改变它们。
◆现在有什么身体感知？或许，应该快速扫描一下身体，搜索紧张或压抑感，承认它们的存在，但同样不要试图以任何方式改变它们。
第2步：聚集并集中精力
现在，将注意力转向一个范围狭小的身体知觉“聚光灯”，转向腹部的气息感知区域……当气息进入时，扩大聚光灯，当气息排出时，收回聚光灯，不间断地跟踪吸气和呼气过程。将每一次呼吸都当成一个安顿现在的机会。如果意识游离，温和地将它送回气息关注区。
第3步：扩大注意范围
现在，将围绕气息的意识范围扩大，将整个身体、姿态和面部表情都包含进去，好像整个身体都在呼吸一般。如果你感到任何不适和紧张感，想象气息可以进入并围绕知觉，将注意力焦点引入知觉强化区。在这一过程中，你只是在捕捉意识感受知觉，善待它们，而不是试图以任何方式去改变它们。如果它们不再吸引你的注意，重新坐好，持续感知整个身体。
——节选自Mark Williams《Mindfulness:A Practical Guide to Finding Peace in a Frantic Word》。
感激练习
“感激”与“亏欠”不同，感激是毫不吝啬的、充满创意的回馈，是一种交织着喜悦和由衷赞赏的真正的愉悦体验。
它可能不是具体的人，我们体验到感激可能是因为一个健康的身体，或者在你眼前正在绽放的花朵，或者是拥有一间宽敞明亮的教室，或者是一段和谐友好的同学关系……生活中有很多美好的事物等待你去发现，需要你去感激。纪录片《让爱传出去》是一个实践感激的伟大的例子。一个名叫特雷弗的男孩发明了一个爱心方程式，即努力帮助三个陌生人，不求回报，只是要求一个承诺：在未来的日子，他也要无条件帮助别人。这样的行动不仅温暖了他自己，也让整个社会温暖了起来。
试想一下，你最后体验感激是什么时候？真正的、坦然的感激，而不是礼貌或亏欠。
记录感恩日志
无论你想做什么
有什么梦想
都要大胆去做
勇气蕴含着天赋、力量和魔法
——歌德
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